Réseaux sociaux, jeux, séries télévisées… Le temps passé par les jeunes sur les écrans a beaucoup augmenté ces dernières années, au détriment de leur sommeil. Pourtant, quelques changements d’habitude peuvent permettre d’y remédier.

Les deux tiers des 15-24 ans dorment moins de 8 heures par nuit en semaine, selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), rendue publique à quelques jours de la Journée nationale consacrée au sommeil. Des nuits jugées bien trop courtes selon l’organisme américain National Sleep Fondation, qui estime que les jeunes ont en réalité besoin de 8 à 10 heures de sommeil quotidien pour être en bonne santé. Parmi les principaux éléments générateurs d’insomnie chez les adolescents figurent les smartphones, tablettes et ordinateurs. Une bonne raison, selon l’INSV, d’éteindre ces appareils au moins une heure avant de se coucher. On fait le point sur les 6 conseils délivrés par les spécialistes de l’INSV pour mieux – et surtout plus – dormir. 

Instaurer un «couvre-feu digital»

«La lumière bleue est un véritable problème de santé publique»

Joëlle Adrien, neurobiologiste et Présidente de l’INSV

Avant de s’endormir, plus de 4 jeunes sur 5 regardent un écran (smartphone, tablette, ordinateur, TV). Parmi eux, les trois quarts sont actifs: ils jouent, communiquent sur les réseaux sociaux, surfent sur internet. «De message en message, de tweet en tweet, de site en site, d’info en info, les jeunes accros de l’écran entrent dans un état de tension et d’excitation qui nuit au ralentissement nécessaire à l’instauration du sommeil», déplore Marie-Pia d’Ortho, pneumologue à l’hôpital Bichat (AP-HP). Cet état se maintient souvent toute la nuit si le téléphone reste connecté à proximité. On parle «d’effet sentinelle». Par ailleurs, la lumière bleue qu’émettent ces appareils stimule fortement les récepteurs de la rétine, déréglant ainsi l’horloge biologique et retardant l’endormissement.

Ces jeunes accros ont en moyenne plus de difficultés que les autres pour s’endormir (+20%), sont davantage touchés par les réveils nocturnes (+14%) et somnolent plus en journée (+12%). Face à cela, le comportement à adopter est simple selon l’INSV: favoriser des activités relaxantes comme la lecture ou la musique, éteindre tous les écrans 1 heure avant de se coucher – la télévision est tolérée si elle regardée de loin – et surtout instaurer un «couvre-feu digital» pour éviter tout réveil intempestif.

Pratiquer la grasse matinée avec modération

Profiter du week-end pour rattraper son manque de sommeil, cela paraît assez logique. Et les ados ne sont pas réfractaires à l’appel de la grasse matinée. Selon l’étude, les jeunes se couchent une demi-heure plus tard le week-end qu’en semaine, et se lèvent en moyenne 2h40 après leur réveil hebdomadaire. Si cette relâche de fin de semaine semble, à première vue, être un bon moyen de rattraper la dette de sommeil accumulée, elle ne permet pas, en réalité, une récupération de qualité, et cela pour deux raisons. 

D’une part, parce que le repos est moins efficace le matin que pendant la nuit, en raison d’une augmentation de la température corporelle et d’un pic de cortisol (hormone du stress). D’autre part, parce que des heures de coucher et de lever régulières sont le gage d’un sommeil efficace. «Au moment de la puberté, les modifications hormonales entraînent déjà un décalage de l’horloge biologique et une difficulté à trouver le sommeil, explique le Dr Joëlle Adrien, neurobiologiste et Présidente de l’INSV. Il est important de ne pas accentuer ce handicap». Il est donc conseillé aux adolescents de ne pas se lever trop tard les samedis et dimanches matins, quitte à faire une sieste en début d’après-midi.

Exercer une activité sportive régulière: oui, mais pas trop tard!

Les adeptes de la salle de sport ou des activités de plein air trouvent plus vite le sommeil que les autres (en moyenne 6 minutes plus tôt). En outre, ils sont un peu moins sujets aux insomnies (-6% par rapport à la moyenne des 15-24ans). Pour trouver un sommeil de qualité, le plus important n’est pas la durée mais la régularité de la pratique. Toutefois, passé 20 heures, l’augmentation de la température corporelle et l’augmentation de l’excitation physique ou émotionnelle peuvent perturber l’endormissement. Pratiquer une activité physique, ne serait-ce qu’une longue marche, peut donc aider les insomniaques à trouver plus facilement le repos, à condition d’adopter le bon timing.

Limiter drastiquement les boissons énergisantes et la cigarette

«C’est le cercle vicieux du mauvais sommeil», explique Joëlle Adrien. Environ un jeune sur cinq compense sa dette de sommeil par la consommation de boissons énergisantes (thé, café et autres). Or si ces boissons diminuent pour un temps les symptômes du manque de sommeil (fatigue, difficulté de concentration, irritabilité, somnolence, tristesse…), elles entraînent également un décalage de l’endormissement (+30 minutes avant de trouver le repos) et augmentent de 5 à 10 % le risque des réveils nocturnes. «La caféine, dont l’effet est beaucoup plus durable qu’on ne le croit, surtout si la consommation est répétée au cours de la journée, altère la qualité du sommeil la nuit suivante» affirme le rapport de l’INSV. Des effets similaires sont observés avec la consommation de tabac et d’autres drogues.

Limiter la durée des siestes

Qui aurait pu croire que la sieste nuit au sommeil? Et pourtant, si les spécialistes de l’INSV recommandent bien un petit somme en début d’après-midi, ils insistent pour que celui-ci n’excède pas 30 minutes. «Au-delà, souligne Joëlle Adrien, on s’expose au risque de rentrer en phase de sommeil profond. Le réveil sera plus difficile, la reprise de vigilance plus longue et cela risque de décaler l’heure du coucher, déréglant ainsi le cycle biologique». À retenir donc: un petit somme oui, mais avec modération! Or près d’un tiers des jeunes pratique la sieste, en moyenne deux par semaine, pour une durée excédant généralement une heure. Loin d’être suffisant pour rattraper la dette de sommeil, cet assoupissement peut au contraire accentuer les problèmes d’insomnie.

Réaménager sa chambre

«Neuf jeunes sur dix ne vont pas au lit pour dormir», souligne l’INSV dans son rapport. En effet, le lit n’est plus l’espace uniquement réservé au sommeil et les adolescents y restent éveillés entre 1h00 et 1h40. Pour Marie-Pia d’Ortho c’est un tort, car «un adolescent qui se conditionne à être éveillé dans son lit fabrique ainsi le berceau de sa future insomnie». Pour trouver le sommeil plus facilement, l’INSV conseille d’aménager un espace de détente distinct du lit, notamment réservé à l’utilisation du numérique. Et pour un endormissement optimal, il est conseillé de supprimer toute source de lumière (d’éteindre les écrans), et de baisser la température de la pièce à 18°C (en phase d’éveil la température idéale étant plutôt de 20°c)

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